Conceptos Básicos
Aprender a comer saludablemente es probablemente el componente más importante en su búsqueda del debido control de peso. Usted probable- mente esté muy confundido por todas las informaciones contradictorias que dan los medios de comunicación, las diferentes dietas DE MODA, y las muchas recomendaciones conflictivas de parte de los llamados ”ex- pertos”.
En este sitio web nosotros no hablamos de ponerse a DIETA. Tratamos de educar a los padres sobre una buena nutrición y cómo enseñar hábitos de alimentación saludables a su familia. Usted aprenderá sobre lo básico de la nutrición, qué comidas escoger y de cuáles alejarse, y sobre la importan- cia no sólo de la calidad de la comida, sino también la cantidad de lo que come. La idea es que usted logre hacer las ELECCIONES CORRECTAS para su familia.
Que es caloria?
Su cuerpo convierte en energía la comida que usted ingiere y esto se mide en unidades llamadas calorías. Cuando usted come más (calorías) de lo que usted necesita, las calorías adicionales se acumularán en su cuerpo en forma de grasa.
¿Qué son carbohidratos?
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son los bloques de construcción de vida esenciales para for- mar músculos, órganos, piel, pelo, como además, la producción de hormo- nas y anticuerpos. Las proteínas se encuentran en carnes, pescados, aves, productos lácteos, frijoles y algunos granos.
Qué son las grasas?
Hay dos clases de grasas:
Las grasas saturadas incluyen las grasas hidrogenadas y los ácidos grasos trans. Dichas grasas se encuentran mayormente en comidas sin gran valor nutritivo (”junk food”) o en comida rápida (”fast food”). Las grasas satu- radas tienen la tendencia de aumentar los niveles de colesterol en la sangre y están asociadas con el desarollo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad y enfermedades cardíacas.
Grasas no saturadas incluyen las grasas monoinsaturadas y las poliin- saturadas.
Las grasas tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.
Aunque es importante incluir alguna grasa en la dieta de su hijo, es esencial recordar que demasiada grasa puede aumentar las posi- bilidades de que su hijo sea obeso ó que le pueda subir el colesterol a niveles no saludables. Esto puede aumentar el riesgo de que su niño desarrolle una enfermedad del corazón y/o presión arterial alta en el futuro.
Ejemplos de porciones:
HCÓMO LEER UNA ETIQUETA SOBRE EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
There are other terms or claims that you might see on a label that you need to be aware of their meaning.
TERMINO:
INFORMACIÓN IMPORTANTE QUE DEBE BUSCAR
En este sitio web nosotros no hablamos de ponerse a DIETA. Tratamos de educar a los padres sobre una buena nutrición y cómo enseñar hábitos de alimentación saludables a su familia. Usted aprenderá sobre lo básico de la nutrición, qué comidas escoger y de cuáles alejarse, y sobre la importan- cia no sólo de la calidad de la comida, sino también la cantidad de lo que come. La idea es que usted logre hacer las ELECCIONES CORRECTAS para su familia.
Que es caloria?
Su cuerpo convierte en energía la comida que usted ingiere y esto se mide en unidades llamadas calorías. Cuando usted come más (calorías) de lo que usted necesita, las calorías adicionales se acumularán en su cuerpo en forma de grasa.
¿Qué son carbohidratos?
- El azúcar es un carbohidrato simple que se encuentra en tortas, pasteles, helados, caramelos, galletitas y rosquillas. Es importante limitar la cantidad que se come de estos productos ya que son muy ricos en calorías y muy poco nutritivos.
- Los almidones son carbohidratos complejos que se encuentran principalmente en el arroz, papas, panes, frutas, frijoles y vegetales. Usualmente también suministran fibras, vitaminas y minerales, así como antioxidantes. El cuerpo absorbe más lentamente los carbo- hidratos complejos que los azúcares simples, para así poder sumi- nistrar más energía durante más tiempo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son los bloques de construcción de vida esenciales para for- mar músculos, órganos, piel, pelo, como además, la producción de hormo- nas y anticuerpos. Las proteínas se encuentran en carnes, pescados, aves, productos lácteos, frijoles y algunos granos.
Qué son las grasas?
Hay dos clases de grasas:
Las grasas saturadas incluyen las grasas hidrogenadas y los ácidos grasos trans. Dichas grasas se encuentran mayormente en comidas sin gran valor nutritivo (”junk food”) o en comida rápida (”fast food”). Las grasas satu- radas tienen la tendencia de aumentar los niveles de colesterol en la sangre y están asociadas con el desarollo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad y enfermedades cardíacas.
Grasas no saturadas incluyen las grasas monoinsaturadas y las poliin- saturadas.
- Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, en la mayoría de las nueces, en aguacates y en el salmón.
- Las grasas poliinsaturadas se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales (maíz, girasol, soja).
Las grasas tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.
Aunque es importante incluir alguna grasa en la dieta de su hijo, es esencial recordar que demasiada grasa puede aumentar las posi- bilidades de que su hijo sea obeso ó que le pueda subir el colesterol a niveles no saludables. Esto puede aumentar el riesgo de que su niño desarrolle una enfermedad del corazón y/o presión arterial alta en el futuro.
| 1 Gramo de Carbohidrato | 4 CALORÍAS |
| 1 Gramo of Proteina | 4 CALORÍAS |
| 1 Gramo of Grasa | 9 CALORÍAS |
Ejemplos de porciones:
| carnes/pescados/aves | que tengan el tamaño de un paquete de naipes ó de la palma de la mano, aproximadamente 3 onzas o un cuarto de plato. |
| Vegetales | más o menos ½ plato, aproximadamente ½ taza de vegetales cocinados o 1 taza de vegetales crudos. |
| arroz/pastas/papas | ½ taza pequeña, máximo ¼ plato. |
HCÓMO LEER UNA ETIQUETA SOBRE EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
There are other terms or claims that you might see on a label that you need to be aware of their meaning.
TERMINO:
| Low fat - Bajo en grasa | 3 gramos de grasa ó menos |
| Fat-free - Sin grasa | Menos de 0.5g de grasat |
| Reduced fat - Grasa reducida | Por lo menos 25% menos de grasa que el producto comparable |
| Low calorie - Bajo en caloría | 40 calorías ó menos |
| Calorie free - Sin calorías | Menos de 5 calorías |
| Light o Lite - Ligero en calorías | 1/3 menos en calorías ó 50% menos en grasa que el producto original |
INFORMACIÓN IMPORTANTE QUE DEBE BUSCAR
- Tamaño de la porción: la cantidad que tendrá que comer para ob- tener los elementos nutritivos mencionados.
- Porciones por envase: ésto le indica el número total de porciones que hay en el paquete ó envase. En el ejemplo anterior, si usted se come toda la bolsa de chips de maíz, usted habrá ingerido 2 ½ veces la cantidad de calorías y otros nutrientes mencionados.
- Total de calorías: esto le indica cuántas calorías tiene cada porción.
- Calorías de grasa: esto siempre debe ser menos del 30% del total de calorías.
- Grasa total: escoja un producto bajo en grasa (3 gramos de grasa ó menos).
- Grasa saturada y ácidos grasos trans: limite esta grasa al menos del 10% de las calorías totales; lo ideal es 0g.
- Colesterol: idealmente debe ser 0mg.
- Carbohidratos totales: los carbohidratos deben ser aproximada- mente el 50% hasta el 60% del total de las calorías ingeridas al día. Para que pueda considerarse bajo en carbohidrato debe ser menos de 5g.
- Proteína: debe ser el 15% hasta el 25% del total de las calorías in- geridas al día.
- Sódio: Limitarlo a menos de 2400 miligramos al día.
- Porcentaje de Valor Diario: ésto muestra el por ciento (ó cuánto) de la cantidad recomendada de un nutriente usted recibirá al inge- rir una porción de la comida. Esto está basado en una dieta de 2000 calorías diarias. Si una comida tiene 5% o menos de un nutriente, se considera que está baja de ese nutriente. Si contiene más del 20% de un nutriente, se considera que está alta en ese nutriente.
- Practique con toda la familia el leer las etiquetas y aprender los valores nutritivos de los diferentes alimentos.
- Aprendan a pasar un buen rato durante las comidas:
- Reglas de oro:
- Asegúrese que la mesa se vea bonita (algunas flores, servilletas de colores, etc.) y permita que su familia participe en la decoración.
- Use platos relativamente pequeños. De esa forma darán la impresión de estar más llenos.
- La hora de la cena debe ser un rato feliz para toda la familia (Ej. Hablen sobre dónde les gustaría ir durante las próximas vacaciones, ¿ qué cambiarían si fueran el presidente de los Estados Unidos?, etc.)
- Todos han de participar en la conversación
- Nadie se levanta de la mesa hasta que todos acaben de comer. Usen el tiempo para aprender cosas relacionadas con la familia ( Ej. ¿De donde vinieron los abuelos? Las historias familiares son muy interesantes).
- Coman despacio, masticando bien y poniendo los cubiertos en la mesa mientras mastican los alimentos.
- Aprendan nuevas recetas y hagan que la familia entera participe en el proyecto. A los niños les encanta ser creativos en la cocina. Asegúrese que los pequeños no estén expuestos a ningún peligro y que siempre estén supervisados, mientras participen en la preparación de los alimentos.
- Reglas de oro:
